Tøying Hamstrings – Et MUST

Alle kjenner denne tøyingen. Den er enkelt og har flere virkninger.
Hamstrings er muskulaturen på baksiden av bein. Vi bruker hamstrings 1000 ganger hver dag. Når vi går, når vi sette oss ned eller reiser oss opp fra en stol.
Når de er for korte utløser de ryggsmerter eller hindre oss i bevegeligheten, derfor er det viktig å tøye de.

Det er flere muligheter å tøye hamstrings. Jeg skal vise dere i dag en god og enkel metode.
Viktig er å utføre øvelsen riktig!

1. Sitt og strekk beina fram
2. Strekk i knærne og bøy i føttene
3. Knær og føtter ligger helt sammen (berører seg)
4. Ryggen må ikke være rett
5. Bøy overkroppen så lang som mulig fram (du skal kjenne en «tøyingssmerte»)
6. Du kan holde deg på beina

Du kan velge om du vil holde tøying statisk eller om du vil vippe. Viktig er når du vipper at du går ikke ut av tøying, og at du vipper med små bevegelser – ikke for stort.

I artikkelen Tøying – når og hvor lenge finner du svaret på hvor lenge du skal holde tøyingen. Det er nemlig avhengig av målet ditt.

Les også artikkelen om generelle treningstipps. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – med fokus på mage

Plank – med fokus på rumpa

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Tøying – Når og hvor lenge

Tøying er fortsatt en diskusjonstema. Skal man tøye før man trener eller etterpå? Hvor lenge skal man tøye og hvilken metode skal man velge?
Jeg forteller i dag hva jeg anbefaler kundene mine og hvorfor jeg syns den metoden er bra.

Først må man kanskje skille hvorfor man tøyer. Det er en forskjell om man tøyer til forebygging av skader eller om man vil få bedre bevegelighet.
Interessant er kanskje også at man ikke kan tøye for mye.

Det eksisterer to forskjellige (relevante) tøyeteknikker. Du kan vippe eller holde tøying kontinuerlig. Jeg anbefaler å gjøre det etter smak og behag. Studier sir at vippende tøying egner seg bra før idretten, mens kontinuerlig tøying er best når du vil tøye pga for kort muskulatur eller til å forebygge skader. Men når du klarer bare å holde en tøying mens du vipper, er det jo bedre enn å ikke tøye.

Når du vil forbedre bevegeligheten din skal du tøye to til tre ganger 20-30 minutt i uken. Det betyr ikke at du skal holde en øvelse i 20 minutt. Når du vil forbedre bevegeligheten i ryggen er det for eksempel lurt å tøye bein- og skuldermuskulatur i tillegg. Og vi har flere muskler i ryggen som trenger forskjellige øvelser.
Når du har allerede problemer eller en skade så er anbefalingen min å tøye hver dag.

Min anbefaling når du vil forbedre bevegeligheten din er
– tøy minst 2-3 ganger i uken, men gjerne hver dag
– tøy de forskjellige muskelgruppene i 20-30 minutt
– tøy en muskel 3 ganger
– tøy en muskel i mellom 45 til 90 sekunder

Når du vil forebygge idrettsskader, så er det min anbefaling å tøye litt før og litt etter sport/trening. Når du tøyer før kan du „aktivere“ musklene. Tøying etterpå hjelper regenerasjonen.

Min anbefaling når du vil forebygge idrettsskader er
– tøy før og etter sport/trening
– tøy en muskel 2 ganger
– tøy en muskel i mellom 10 til 15 sekunder

Generell anbefaler jeg å varme opp kroppen før du tøyer. Det kan være bare jumping jacks, du løper en liten runde, eller du løper en trapp opp og ned flere ganger.

Les også artikkelen om generelle treningstipps. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – med fokus på mage

Plank – med fokus på rumpa

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Plank – stabilisering av virvelsøylen

Som i artikkelen – plank en all-rounder – nevnt er plank en veldig effektiv øvelse. I dag skal jeg forklare hvorfor plank kan være en god øvelse til å stabilisere virvelsøylen. Spesiell når man er plaget av ryggsmerter er det viktig å trene ikke bare de store ryggmusklene, men også de musklene som stabiliserer virvelsøylen. Stabiliserende muskler i virvelsøylen er festet direkte på virvlene og ligger enten parallell eller diagonal over virvelsøylen. Med en variant av vanlig plank er det veldig lett å aktivere/trene akkurat disse musklene.

1. Albuer skal støtte under skuldrene
2. Føttene står hofte bredd
3. Hold kroppen i en linje
4. Blikk er mellom hendene
5. Pass på at du har også spenning i magemuskulaturen
6. Løft nå vekselvis beina
7. Hold rumpa nede
8. Tempoet skal være rolig

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

Du kan bestemme hvor lenge du vil holde beina opp. Jeg anbefaler mellom 5 og 30 sekunder.
Når du er utrent prøv 3x 30 sekund, hver tredje uke kan du øke med 15 sekund. Når du syns det er for lett, start med 3x 60 sekund.

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – med fokus på mage

Plank – med fokus på rumpa

Som i artikkelen – plank en all-rounder – nevnt er plank en veldig effektiv øvelse. I dag skal vi legge fokuset på rumpa. Hvem ønsker seg ikke fin rumpa. Med varianten av vanlig plank er det mulig å legge fokus på rumpamuskulatur.

1. Albuer skal støtte under skuldrene
2. Føttene står hofte bredd
3. Hold kroppen i en linje
4. Blikk er mellom hendene
5. Pass på at du har også spenning i magemuskulaturen
6. Bøy nå vekselvis beina og løfter de fram – kne mot albu
7. Hold rumpa nede
8. Tempoet skal være rolig

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

Når du er utrent prøv 3x 15 sekund, hver tredje uke kan du øke med 15 sekund. Når du syns det er for lett, start med 3x 30 sekund.

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – med fokus på mage

Plank- som stabilisering av virvelsøylen

Som i artikkelen – plank en all-rounder – nevnt er plank en veldig effektiv øvelse. I dag skal vi legge fokuset på mage. Så du har fordelene fra vanlig plank + magemuskulaturen må jobbe mer med denne varianten.

1. Albuer skal støtte under skuldrene
2. Føttene står hofte bredd
3. Hold kroppen i en linje
4. Blikk er mellom hendene
5. Pass på at du har også spenning i magemuskulaturen
6. Går nå litt fram med albuene –> så langt at du kjenner det i magemusklene

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

Når du er utrent prøv 3x 15 sekund, hver tredje uke kan du øke med 15 sekund. Når du syns det er for lett, start med 3x 30 sekund.

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – med fokus på rumpa

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Plank – en all-rounder

Den er min favoritt øvelse. Svaret på „Hvorfor?“ er egentlig ganske kort. Den trener hele kroppen.
Du trener ikke bare ryggen- og skuldermuskulaturen, du trener også magemusklene, nakkemusklene, rumpa og beinmusklene.
Som nevnt sist gang er alle øvelser som trener store deler av kroppen god for fettforbrenningen. Det betyr plank egner seg bra når du vil gå ned i vekt.
Når du har nakke- eller ryggsmerter er det en god øvelse for å styrke muskulaturen. Spesielt når du sitter mye hver dag er øvelsen perfekt for å trene opp muskulaturen du trenger.
Plank har flere varianter, slik at du kan har fokus på forskjellige muskelgrupper. Jeg skal vise deg i dag “originalen“ og neste gang viser jeg en variasjon.

Hva er altså fordelene av plank:

• Enkelt
  • Det er en god øvelse for deg som vil begynne å trene
• Ingen utstyr nødvendig
  • Du kan trene med ekstra vekt eller med strikk, men den er også veldig effektiv uten utstyr
• Overalt
  • Du kan gjøre den hjemme, på treningssenter, når du er på tur eller på kontoret
• Flere variasjoner
  • Det blir ikke kjedelig
  • Du kan ha flere treningseffekter med bare en øvelse
• Lett å tilpasse øvelsen til alle treningsnivåer
  • Om du er nybegynner eller trener i flere år, kan vi tilpasse den til treningsnivået ditt
• Trener hele kroppen
  • Du har ikke lyst å trene flere timer – så er plank perfekt
  • Du har rygg- eller nakkesmerter, så trener du muskulaturen som hjelper deg å redusere plagene dine

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

1. Albuer skal støtte under skuldrene
2. Føttene står hofte bredd
3. Hold kroppen i en linje
4. Blikk er mellom hendene
5. Pass på at du har også spenning i magemuskulaturen

Du er utrent prøv 3x 15 sekund, hver tredje uke kan du øke om 15 sekund. Når du syns det er for lett, start med 3x 30 sekund.

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying. Har du lyst å trene også på andre ting så finner du kanskje noe som passer for deg her:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – med fokus på mage

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Plank – med fokus på rumpa

Knebøy – enkelt og greit

Alle kjenner denne øvelsen, men vet du hva den bevirker?
Når du gjør knebøy trener du hovedsakelig nedre del av kroppen. Du trener de store muskelgruppene i beina. Derfor er den en veldig effektiv øvelse når du vil gå ned i vekt. For fettforbrenning er det viktig å trene så store deler av kroppen som mulig. Når du ønsker deg en sprettrumpe så er dype knebøy den perfekte øvelsen.
Når du har mer muskelmasse så øker du også forbrenning mens du hviler. Derfor er den knebøy altså så effektive når man vil gå ned i vekt.
Det samme gjelder når du vil bygge opp muskulaturen. Du trener som sakt hovedsakelig beina, men du trener også støttemuskulaturen (mage og rygg). Du opprettholder mobiliteten i knærne og hofte. Den er en veldig funksjonell øvelse (relevant i hverdagen), for eksempel når du løfter tungt.

Knebøy har flere andre fordeler:

• Enkelt
  • Det er en god øvelse for deg som vil begynne å trene
• Ingen utstyr nødvendig
  • Selvfølgelig kan du trene med vekt og´, men når du har ingen vekter så er det nok med kroppsvekt
• Overalt
  • Du kan gjøre den hjemme, på treningssenter, når du er på tur eller på kontoret
• Flere variasjoner
  • Det blir ikke kjedelig
  • Du kan ha flere treningseffekter med bare en øvelse

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

Det er lurt å starte uten vekt, og når du er vant med øvelsen kan du øke vanskelighetsgraden.

1. Står skulderbred, belaste begge sider likt
2. Knær skal ikke komme foran tær (viktig når du gjør det med vekt)
3. Gå langt bak med rumpa som om du vil sitte på en krakk
4. Ryggen må være rett
5. Når du tar armene opp i forlengelse av ryggen, trener du også overkroppen
6. Pust ut når du beveger deg opp
7. Når du er oppe er det viktig at knærne er alltid litt bøyd
8. Gjør øvelsen i et kvikk men ikke for høyt tempo

Et godt tall til å begynne med er 3x 15 repetisjoner

Du kan øke vanskelighetsgraden med

• Vekter (for eksempel: barbell, ryggsekk)
• Strikk
• Trapp
• I terreng

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying.

Plank – en all-rounder

Plank – fokus på mage

Plank – med fokus på rumpa

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Man må følge noen regler når man vil trene. Når man trener er ett mål at man holder seg frisk. Derfor er det viktig at man ikke skader seg selv med treningen.
Det er egentlig ikke viktig om du er nybegynner eller om du har trent i flere år, disse reglene gjelder for alle.

1. Hvorfor trener du? Trening er ikke bare trening. Det kommer an på hva slags mål du prøver å nå med treningen. Vil du gå ned i vekt, bygge opp muskulatur, holde deg frisk eller gjør en spesifikk trening etter en skade? Det er flere grunder hvorfor folk trener, og like individuelt skal treningen være. De øvelsene jeg velger er først og fremst for folk som vil holde seg i form, vil gå ned i vekt eller vil bygge opp muskulaturen. Når du ønsker spesifikk trening etter en skade eller vil bli bedre i idretten din er det lurt å ta kontakt, så kan jeg selvfølgelig også hjelpe deg.
2. Oppvarming av kroppen er veldig viktig. Under oppvarming økes blodsirkulasjonen, leddvæsken blir tynnflytende og nerver sender signalene bedre videre. Viktig er at intensiteten er ikke for høyt under oppvarming. En god oppvarming er for eksempel 10 minutter jogging, sykling eller roing, men du kan også tar halvparten av vekten du vil løfte under treningen. Myk tøying kan også være en alternative.
3. I treningslæren leser man også mye om rekkefølgen man skal følge under treningen. Når man trener for eksempel balanse er det viktig at muskulaturen ikke er trøtt før man begynner. Balanse, hastighet og teknikk skulle du trene i begynnelsen. En annen regel er styrke foran utholdenhet.
4. En av de viktigste poengene er selvfølgelig utførelsen av øvelsen. Det nytter ikke når du gjør øvelsen feil, i verste fall kan det også skade deg. Når du tviler om du gjør øvelsen riktig eller ikke spør folk i nærheten eller en ekspert. Når du har smerter under øvelsen eller etterpå er det viktig å reflektere om man har gjort alt riktig. Kanskje du må tilpasse øvelsen eller velge en alternative.
5. En emne flere glemmer er åndedrett. Du kan skade kroppen din (først og fremst bekkenbunn, blæren og andre organer) svært når du ikke puster riktig. Alle vet at man ikke skal holde pusten når man løfter tungt, men hvorfor egentlig? Når du puster inn senkes mellomgulvet og bekkenbunnen (bekkenbunn er avslappet), sånn at lungene har plass for å bli større. Når du puster ut heves mellomgulvet og bekkenbunnen igjen (bekkenbunn er anspent). Når du holder pusten/presser er bekkenbunnen oppe og mellomgulvet nede. Det betyr at de indre organer blir presset og bekkenbunn for også motstand. Det fører til at du skader organene og bekkenbunn begynner å slappe av mens du holder pusten. Det kan resultere i at du ikke lenger kan holde urinen. Når du trener er det altså viktig å puste riktig. Best er å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen (som om du vil puste ut et lys). Tilpass øvelsen til pusten og ikke omvendt (du skal ikke hyperventilere). Pusten bestemmer derfor i hvilket tempo du skal utføre øvelsen. Pust ut i den retning øvelsen er tyngst.
6. Når du er syk eller du har alvorlige sykdommer som for eksempel hjertesvikt, osteoporose eller tar spesielle medikamenter er det lurt å snakke først med legen din. Har du ryggproblemer eller hodepine, en idrettsskade eller hat en operasjon ikke så lenge siden skulle du ta kontakt med legen eller en fysioterapeut for å tilpasse treningen. Med feber skal du ikke trene.
7. Last but not least spiller riktig ernæring også en rolle. Det er viktig å drikke nok vann under treningen. Du burde også passe på at du ikke har spist akkurat før treningen. Du kan tilpasse ernæringen din etter treningsmål, og kan så forbedre treningseffekten.

Husk at litt trening er bedre enn ingenting, og du skal ha det gøy når du trener! Derfor er det viktig at du trener på det du har lyst til!
Når du ønsker å lære mer om riktig trening, komme i gang, trenger litt motivasjon eller støtte med treningen kan du gjerne ta kontakt med meg.

Det er også viktig å tøye. Les her hvorfor, og hvordan du tøyer riktig.

Øvelser:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – fokus på mage

Plank – som stabilisering av virvelsøylen