Fredags Fitness – Knebøy

Knebøy – enkelt og greit

Alle kjenner denne øvelsen, men vet du hva den bevirker?
Når du gjør knebøy trener du hovedsakelig nedre del av kroppen. Du trener de store muskelgruppene i beina. Derfor er den en veldig effektiv øvelse når du vil gå ned i vekt. For fettforbrenning er det viktig å trene så store deler av kroppen som mulig. Når du ønsker deg en sprettrumpe så er dype knebøy den perfekte øvelsen.
Når du har mer muskelmasse så øker du også forbrenning mens du hviler. Derfor er den knebøy altså så effektive når man vil gå ned i vekt.
Det samme gjelder når du vil bygge opp muskulaturen. Du trener som sakt hovedsakelig beina, men du trener også støttemuskulaturen (mage og rygg). Du opprettholder mobiliteten i knærne og hofte. Den er en veldig funksjonell øvelse (relevant i hverdagen), for eksempel når du løfter tungt.

Knebøy har flere andre fordeler:

  • Enkelt
    • Det er en god øvelse for deg som vil begynne å trene
  • Ingen utstyr nødvendig
    • Selvfølgelig kan du trene med vekt og´, men når du har ingen vekter så er det nok med kroppsvekt
  • Overalt
    • Du kan gjøre den hjemme, på treningssenter, når du er på tur eller på kontoret
  • Flere variasjoner
    • Det blir ikke kjedelig
    • Du kan ha flere treningseffekter med bare en øvelse

Viktig er å utføre øvelsen riktig!

Det er lurt å starte uten vekt, og når du er vant med øvelsen kan du øke vanskelighetsgraden.

  1. Står skulderbred, belaste begge sider likt
  2. Knær skal ikke komme foran tær (viktig når du gjør det med vekt)
  3. Gå langt bak med rumpa som om du vil sitte på en krakk
  4. Ryggen må være rett
  5. Når du tar armene opp i forlengelse av ryggen, trener du også overkroppen
  6. Pust ut når du beveger deg opp
  7. Når du er oppe er det viktig at knærne er alltid litt bøyd
  8. Gjør øvelsen i et kvikk men ikke for høyt tempo

Et godt tall til å begynne med er 3x 15 repetisjoner

 

Du kan øke vanskelighetsgraden med

  • Vekter (for eksempel: barbell, ryggsekk)
  • Strikk
  • Trapp
  • I terreng

K1024_Kräftigung_Squad

Les også artikkelen om generelle treningstipps og tøying.

Plank – en all-rounder

Plank – fokus på mage

Plank – med fokus på rumpa

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

Reklamer

Fredags Fitness – Generell om trening

Man må følge noen regler når man vil trene. Når man trener er ett mål at man holder seg frisk. Derfor er det viktig at man ikke skader seg selv med treningen.
Det er egentlig ikke viktig om du er nybegynner eller om du har trent i flere år, disse reglene gjelder for alle.

  1. Hvorfor trener du? Trening er ikke bare trening. Det kommer an på hva slags mål du prøver å nå med treningen. Vil du gå ned i vekt, bygge opp muskulatur, holde deg frisk eller gjør en spesifikk trening etter en skade? Det er flere grunder hvorfor folk trener, og like individuelt skal treningen være. De øvelsene jeg velger er først og fremst for folk som vil holde seg i form, vil gå ned i vekt eller vil bygge opp muskulaturen. Når du ønsker spesifikk trening etter en skade eller vil bli bedre i idretten din er det lurt å ta kontakt, så kan jeg selvfølgelig også hjelpe deg.
  2. Oppvarming av kroppen er veldig viktig. Under oppvarming økes blodsirkulasjonen, leddvæsken blir tynnflytende og nerver sender signalene bedre videre. Viktig er at intensiteten er ikke for høyt under oppvarming. En god oppvarming er for eksempel 10 minutter jogging, sykling eller roing, men du kan også tar halvparten av vekten du vil løfte under treningen. Myk tøying kan også være en alternative.
  3. I treningslæren leser man også mye om rekkefølgen man skal følge under treningen. Når man trener for eksempel balanse er det viktig at muskulaturen ikke er trøtt før man begynner. Balanse, hastighet og teknikk skulle du trene i begynnelsen. En annen regel er styrke foran utholdenhet.
  4. En av de viktigste poengene er selvfølgelig utførelsen av øvelsen. Det nytter ikke når du gjør øvelsen feil, i verste fall kan det også skade deg. Når du tviler om du gjør øvelsen riktig eller ikke spør folk i nærheten eller en ekspert. Når du har smerter under øvelsen eller etterpå er det viktig å reflektere om man har gjort alt riktig. Kanskje du må tilpasse øvelsen eller velge en alternative.
  5. En emne flere glemmer er åndedrett. Du kan skade kroppen din (først og fremst bekkenbunn, blæren og andre organer) svært når du ikke puster riktig. Alle vet at man ikke skal holde pusten når man løfter tungt, men hvorfor egentlig? Når du puster inn senkes mellomgulvet og bekkenbunnen (bekkenbunn er avslappet), sånn at lungene har plass for å bli større. Når du puster ut heves mellomgulvet og bekkenbunnen igjen (bekkenbunn er anspent). Når du holder pusten/presser er bekkenbunnen oppe og mellomgulvet nede. Det betyr at de indre organer blir presset og bekkenbunn for også motstand. Det fører til at du skader organene og bekkenbunn begynner å slappe av mens du holder pusten. Det kan resultere i at du ikke lenger kan holde urinen. Når du trener er det altså viktig å puste riktig. Best er å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen (som om du vil puste ut et lys). Tilpass øvelsen til pusten og ikke omvendt (du skal ikke hyperventilere). Pusten bestemmer derfor i hvilket tempo du skal utføre øvelsen. Pust ut i den retning øvelsen er tyngst.
  6. Når du er syk eller du har alvorlige sykdommer som for eksempel hjertesvikt, osteoporose eller tar spesielle medikamenter er det lurt å snakke først med legen din. Har du ryggproblemer eller hodepine, en idrettsskade eller hat en operasjon ikke så lenge siden skulle du ta kontakt med legen eller en fysioterapeut for å tilpasse treningen. Med feber skal du ikke trene.
  7. Last but not least spiller riktig ernæring også en rolle. Det er viktig å drikke nok vann under treningen. Du burde også passe på at du ikke har spist akkurat før treningen. Du kan tilpasse ernæringen din etter treningsmål, og kan så forbedre treningseffekten.

Husk at litt trening er bedre enn ingenting, og du skal ha det gøy når du trener! Derfor er det viktig at du trener på det du har lyst til!
Når du ønsker å lære mer om riktig trening, komme i gang, trenger litt motivasjon eller støtte med treningen kan du gjerne ta kontakt med meg.

K1600_IMG_4290

Det er også viktig å tøye. Les her hvorfor, og hvordan du tøyer riktig.

Øvelser:

Knebøy – enkelt og greit

Plank – en all-rounder

Plank – fokus på mage

Plank – som stabilisering av virvelsøylen

 

Opprett en gratis blogg eller et nettsted på WordPress.com.

opp ↑